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13 Mayo 2005 |
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La importancia del Hierro - Parte 2 |
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¿Qué interfiere con la
absorción del hierro?
Disminuyen la absorción del hierro: la presencia de
calcio (leche), polifenoles y taninos (presentes en
té y café), los fitatos (componente presente en la
cáscara de algunos alimentos como el arróz y la soya).
Sales de calcio y fósforo que se agregan a los
alimentos industrializados. Así como algunos
medicamentos que tienen efecto nocivo para su
metabolismo, como el bicarbonato y la colestiramina,
entre otros.
¿Qué mejora la absorción
del hierro presente en los alimentos?
Sin duda, la vitamina C es una de las vitaminas que
mejoran la absorción del hierro no heme (hierro
presente en las verduras y leguminosas), ante lo cual
la ingestión de frutas ricas en esta vitamina, como la
naranja, toronja y algunos otros cítricos, favorecerá
que el cuerpo absorba mejor este mineral.
En resumen, para asegurar una ingestión adecuada de
hierro dentro de la alimentación y así disminuir la
aparición de enfermedades por carencia de este
mineral, como la anemia por deficiencia de hierro, es
necesario incluir en nuestra dieta alimentos ricos en
hierro. Se debe tener en cuenta la manera en que el
cuerpo absorbe dicho mineral; en caso de ingerir
frutas, granos y hortalizas (hierro de origen
vegetal), se deberá consumir con alimentos que
contengan vitamina C, o bien acompañarse de carnes
para mejorar su utilización dentro del cuerpo. Y debe
considerarse que la absorción del hierro contenido en
las carnes no requiere de otros alimentos para
absorberse, como en el caso de los alimentos que
contienen hierro de origen vegetal. Así que con una
dieta que incluya carnes, frutas y hortalizas en cada
comida y evitando té o café negro, aseguraremos un
buen aporte de este mineral dentro de nuestro cuerpo.
Cantidad de hierro
presente en los alimentos
|
Carnes |
Mg/100 gr |
|
Carne de res semimagra |
23 |
|
Ostión |
8.6 |
|
Camarón |
5.8 |
|
Cereales |
Mg/100 gr |
|
Pan blanco de caja |
28.4 |
|
Frutas y vegetales |
Mg/100 gr |
|
Chile mulato |
12.8 |
|
Chile guajillo |
10.1 |
|
Espinaca |
4.4 |
|
Hongos |
4.3 |
|
Acelgas |
3.9 |
|
Coliflor |
2.9 |
|
Alimentos con alto contenido en
vitamina C |
Mg/100 gr |
|
Guayaba |
183 |
|
Chile chilaca |
178 |
|
Coliflor |
127 |
|
Brócoli |
113 |
|
Limón |
77 |
|
Mandarina |
72 |
|
Papaya |
51 |
|
Toronja |
53 |
|
Naranja |
51 |
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