Recientemente se le ha reconocido a la dieta un lugar importante en el mantenimiento de un cuerpo saludable y se ha hablado en distintos términos acerca de las grasas, a las que se les ha catalogado injustamente de nocivas. Las investigaciones más actuales están cambiando nuestra forma de ver a estas sustancias y a su relación con la salud.

¿Qué son las grasas y para qué sirven?

Las grasas o lípidos son cadenas constituidas a partir del carbono, hidrógeno y oxígeno que están presentes en tejidos animales y vegetales.

En el cuerpo las grasas sirven como almacén de energía, ayudan a guardar el calor y participan en un sin número de actividades biológicas muy importantes como el transporte de vitaminas en la sangre, por citar una de ellas.

En la cocina, las grasas intensifican los sabores, conducen el calor, suavizan los productos horneados y hacen que los alimentos que las contienen nos produzcan una agradable sensación en la boca.

En la dieta, las grasas son el vehículo de obtención de las vitaminas liposolubles (A,E,D y K) y de ácidos grasos esenciales que llevan a cabo funciones específicas, además de que son una fuente concentrada de energía.

¿Hay grasas buenas y malas?

Como para la gran mayoría de las cosas, las grasas no pueden considerarse completamente buenas o completamente malas, pues todo depende de cada caso. Todas las grasas de la dieta, cuya clasificación veremos a continuación, son necesarias aunque en diferente proporción:

Grasas saturadas

Son las grasas que a temperatura ambiente son sólidas y en su mayoría son de origen animal: la grasa de los lácteos  como la mantequilla, la grasa de la carne y el pollo, el tocino, etc. Las excepciones vegetales son el aceite de palma y el de coco. Las grasas saturadas han sido etiquetadas como las «malas» y el problema con ellas, más que su naturaleza, es que tendemos a consumirlas en exceso. Cuando existe un sobrante de grasas saturadas en el cuerpo, estas se adhieren a las paredes de los vasos sanguíneos aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Para la población en general se ha recomendado que el consumo de grasa saturada no sobrepase el 7-10% de las calorías totales; los niños menores de dos años las necesitan en mayor proporción.

Grasas monoinsaturadas

Son las grasas que a temperatura ambiente son líquidas y que tienden a solidificarse si la metemos al refrigerador. Las encontramos en los aceites vegetales como los de canola, oliva y cacahuate. Estas grasas deben representar del 10 al 15% del total de las calorías de nuestra dieta.

Grasas poliinsaturadas

Son las grasas que son líquidas a cualquier temperatura y las encontramos en aceites de canola, girasol, maíz y linaza. También las encontramos en pescados grasosos como el salmón, la macarela, y el arenque. El 10% del total de las calorías que consumimos deben de provenir de estas grasas.

Es importante mencionar que las grasas insaturadas se saturan con el calentamiento por lo que los aceites deben de consumirse crudos y evitar usarlos para preparar alimentos fritos, pues pierden sus características.

Como vemos, las grasas deben representar cerca del 30% de las calorías de nuestra dieta, lo cual es una gran proporción. Entonces, ¿por qué la mala fama?. En primer lugar, recordemos que son una fuente concentrada de energía, lo que significa que en muy poca cantidad nos aportan muchas calorías y por esto existe una gran tendencia a eliminarlas de la alimentación para «no engordar» o para bajar de peso.

En segundo lugar, es un hecho comprobado científicamente que comer demasiados alimentos ricos en grasas saturadas pueden aumentar los niveles sanguíneos de lipoproteínas de baja densidad (o LDL por el inglés low density lipoprotein), conocidas también como «colesterol malo».

Pero lo anterior no debería leerse como: «elimine de su dieta todas las grasas». Lo que debemos hacer es moderar nuestra ingestión de grasa en general, prefiriendo las grasas mono y poliinsaturadas y dejando cabida para las grasas saturadas sólo ocasionalmente. Los últimos estudios sugieren que comer alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de saturadas puede ayudar a controlar y/o bajar las concentraciones de LDL en sangre.

¿Cómo llevarlo a la práctica?

Basa tu alimentación y la de tus hijos mayores de dos años en cereales integrales, leguminosas, frutas y verduras. A esta base añádele lácteos descremados como yoghurt, leche descremada y quesos panela o oaxaca. Para los comidas incluye pescado al menos dos veces por semana; escoge cortes magros de res (sin grasa) y retira siempre la grasa visible del pollo y las carnes antes de cocinarlas. Evita freír los alimentos y mejor utiliza técnicas de cocción como asado, hervido, al vapor o al horno.

Adereza ensaladas y otros platillos con aceites de oliva, canola, maíz  o nuez en crudo. Sirve sólo ocasionalmente alimentos fritos o empanizados y otros alimentos como carnes grasosas, tocino o crema.