El desayuno o «des-ayuno» es la primera comida del día y, como su significado lo indica, rompe el ayuno. Desde el punto de vista fisiológico, interrumpe un periodo de ayuno muy prolongado posterior a las horas de sueño y es la primera oportunidad que el cuerpo tiene para recargar los niveles de glucosa (azúcar en la sangre). Durante el sueño, muchas funciones cerebrales «se ven disminuidas» pero, al despertar, se reactivan nuevamente y requieren del aporte energético que proporcionan los alimentos que normalmente se consumen en el desayuno: los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

Hay que tener en cuenta que el organismo lleva entre 8 y 10 horas sin recibir alimento, y que durante toda la noche ha funcionado gracias a las reservas aportadas por la cena. Con el desayuno el cuerpo renueva sus reservas energéticas para realizar las actividades de la mañana.

Pero … ¿qué ocurre si no desayunamos?

Saltarse el desayuno implica someter el cuerpo a un estado de hipoglucemia (descenso del azúcar en la sangre) que se suele producir a media mañana mientras estamos trabajando; en el salón de clases, a los niños les ocasiona decaimiento, falta de concentración, menor rendimiento físico e intelectual, mal humor, nerviosismo e irritabilidad debido al déficit de glucosa -nuestro principal combustible energético- que produce el ayuno. La falta de glucosa obliga al cuerpo a utilizar otras reservas energéticas, entre las que se encuentran las grasas y los componentes de las proteínas que, por un lado, son una fuente de combustible menos eficaz y, por otro, provocan múltiples alteraciones en el funcionamiento orgánico si se utilizan como fuente principal de energía.

Se ha determinado que la concentración de glucosa en la sangre incide en algunas funciones cognoscitivas como, por ejemplo, en la habilidad para recordar y utilizar la información recién adquirida; los niños que no desayunan son menos eficientes en la selección de información critica (desempeño en matemáticas y tareas creativas) para solucionar problemas que los que sí desayunan. Omitir el desayuno nos lleva a deficiencias de vitamina B1 que ocasionan el mal funcionamiento de las neuronas (células del sistema nervioso), lo que provoca síntomas como cansancio, desánimo y depresión.

No se valen las excusas

Todos tenemos excusas y argumentos perfectos cuando se aborda el tema del desayuno; por ejemplo:

No tengo apetito en las mañanas. Esto se debe al consumo excesivo de alimentos por la noche o al de alimentos ricos en grasas que retardan el vaciamiento gástrico; el exceso de energía adquirido el día anterior se mantiene durante la mañana siguiente, lo que da como resultado el no tener hambre a la hora del desayuno; en este caso, es preferible hacer una cena con un mínimo aporte calórico y con alimentos de poca permanencia en el estómago.

No tengo tiempo y quiero dormir un poco más. Hay que prever el tiempo que requerimos en la mañana, al menos de 10 a 15 minutos para tomar el desayuno sin prisas. En estos casos lo mejor es dejarlo listo desde la noche anterior o elegir menús de fácil preparación, con lo que se evita la excusa de la falta de tiempo; es esencial que todos los miembros de la familia tengan presente la importancia del desayuno en su alimentación diaria y, para lograrlo, los padres deben hacer participar a los demás miembros en su planeación y elaboración.

Quiero perder peso y reducir la ingesta de calorías. Por un lado, la energía ingerida en el desayuno se consume a lo largo del día; por el otro, no desayunar predispone a consumir una mayor cantidad de calorías en el transcurso del día.

Los grandes beneficios de desayunar

Desayunar correctamente aporta beneficios tanto fisiológicos como psicológicos, por ejemplo:

Mejora el estado nutricional y la salud: El desayuno es esencial en las etapas de la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia, ya que cubre las primeras necesidades de nutrimentos indispensables y evita los estados carenciales que modifican las reservas del organismo, las cuales, en algunas etapas de la vida, son importantes para mantener el buen crecimiento y desarrollo. Por lo general, las personas que no desayunan tienen una alimentación de mala calidad, mientras que quienes lo hacen, suelen seguir una dieta con menos grasa y más rica en fibra, vitaminas y minerales.

También se ha determinado que los adultos que no desayunan tienen niveles más altos de colesterol y, por consiguiente, están en un riesgo mayor de desarrollar alguna enfermedad del corazón; es posible, además, que no cubran los nutrimentos que se requieren durante el día, los que generalmente se consumen en las mañanas, como vitaminas, tiamina (B1), C y D, hierro, fósforo, calcio, potasio, zinc, fibra, proteínas y glucosa, cuyas principales funciones en el organismo son las siguientes: 

La vitamina C favorece la absorción de hierro, nos ayuda a superar los complejos infecciosos y a regenerar los tejidos.

La tiamina favorece el aprovechamiento de los carbohidratos y genera energía.

El potasio logra el equilibrio electrolítico y cubre las necesidades propias de la actividad muscular y cerebral.

La fibra facilita el buen tránsito intestinal y evita el estreñimiento.

La vitamina D permite aprovechar el calcio ingerido en los alimentos.

El calcio ayuda a realizar correctamente la transmisión de los impulsos nerviosos, la coagulación de la sangre, la contracción muscular, la integridad de los huesos y la resistencia de los dientes contra la caries.

El hierro permite la buena conformación de la hemoglobina y la adecuada oxigenación de los tejidos.

Las proteínas aportan las sustancias necesarias para construir y regenerar tejidos, huesos, cartílagos, sangre y músculos; lo que hace posible el crecimiento de los niños y adolescentes.

La glucosa es el combustible que el organismo necesita para realizar el trabajo fisiológico, físico e intelectual.

Mejora el rendimiento físico e intelectual: Un buen desayuno proporciona la glucosa que facilita la concentración, la memoria y las habilidades intelectuales. Al omitirlo se ponen en marcha una serie de mecanismos (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas) para mantener la glucemia (nivel de azucar en sangre) en valores aceptables. estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento fisico e intelectual.

Es uno de los alimentos con mayor porcentaje de colesterol (alrededor de 500 mg por 100 g), localizado en la yema; cuando por indicación se requiera disminuir el consumo de colesterol en el adulto se puede optar por utilizar únicamente la clara. Por su fácil preparación, el huevo es un alimento muy apreciado en la cocina y muy recurrido a la hora de preparar un menú rápido en las mañanas. Se presta muy bien a variedad de presentaciones: tibio, escalfado, frito, a la plancha, cocido, en tortilla o revuelto. Las leguminosas son otra opción para el desayuno; entre las más utilizadas se encuentran la soya, el fríjol, las habas y las lentejas, que aportan proteínas y pocas grasas en comparación con las carnes; sin embargo, sus proteínas no son completas porque les faltan algunos aminoácidos, por lo que se complementan con alimentos de origen animal (leche, queso, huevo, carne); a las leguminosas hay que prepararlas con anticipación para optimizar el tiempo del desayuno. Aunque las carnes son fuente importante de proteínas de alto valor biológico, suelen contener grasa, como el colesterol, que puede perjudicar la  salud; además aportan potasio, magnesio, fósforo, zinc, hierro, niacina, retinol y ácido fólico. Se recomienda consumir los cortes magros (bajos en grasa),pollo sin piel, pavo y carne de res (pulpa bola, lagarto, cuete, bistec de pierna, falda desgrasada); se debe tener cuidado con el consumo frecuente de embutidos o carnes frías ya que en su preparación se agregan hidratos de carbono en forma de almidón, grasa y sodio, que puede oscilar entre 805 y 1500 mg/100 g. Incluir carnes en el desayuno implica cocerlas de antemano, así como un mayor tiempo de preparación, lo cual es necesario calcular para organizarse en las mañanas.