La alimentación puede y debe cumplir -además de su rol fundamental de asegurar el mejor estado nutricional- un papel muy significativo en la adecuada indicación de diversos tipos de alimentos seleccionados para cada individuo, conforme a sus particulares necesidades y basado en sus virtudes preventivas de ciertas patologías.

Existen muchos alimentos que son de por sí buenos para todo el mundo, mientras que otros resultan óptimos para distintos grupos de individuos. Hoy se abre un nuevo camino en la forma de encarar la prevención de las enfermedades. Y la dietética ocupa allí un lugar de privilegio.

¿Existen alimentos preventivos para las personas propensas a los problemas coronarios?

Una dieta incluye nutrientes que se comportan como antioxidantes naturales y como tales juegan un papel importante en la prevención de la arterioesclerosis y de los trastornos cardiacos emparentados. Son válidos los conceptos expuestos en relación con la búsqueda de normalizar los niveles de colesterol y la provisión de frutas en todas sus variedades, verduras y alimentos ricos en vitaminas y minerales. Los granos enteros, las harinas integrales, los huevos, la leche, las carnes de pescado y ave, son alimentos particularmente efectivos en la prevención de este tipo de afecciones.

¿Qué alimentos son recomendables frente a la osteoporosis?

La leche descremada es un excelente alimento para un elevado aporte de calcio, mineral fundamental en la determinación de esta afección. Una taza de leche descremada aporta 300 miligramos de calcio (aprox 86 calorías) y la ventaja adicional de la vitamina D, factor que favorece la absorción del calcio. Otras buenas fuentes son el yogurth, las sardinas enlatadas y todos los quesos de bajo tenor graso.

¿Qué alimentos suelen recomendarse para trastornos como las alergias y el asma?

Son varios. La cebolla, por ejemplo, previene las alergias por su contenido de queratina. Por otra parte, el té sabe ser un excelente dilatador de los bronquios.

El limón ha recibido excelente prensa como alimento curativo. ¿Quiénes son los más beneficiados al incorporarlo al régimen alimenticio?

Los componentes del limón no se agotan en sus reconocidos aportes de vitamina C. Además posee ácidos beneficiosos para el organismo y es altamente recomendado en la hipertensión arterial, en las afecciones que comprometen al corazón y los vasos sanguíneos. También como agente preventivo de la formación de cálculos vesiculares y en la diabetes, precisamente porque evita las complicaciones arteriales.

Ensaladas Nutritivas

Cuatro reglas para hacer de la ensalada un plato principal en nuestra alimentación.

Cuando se habla de ensalada, lo primero que llega a nuestra mente es un plato de lechuga y jitomate con aceite y vinagre. Usted puede modificar esta imagen. Cuando piense en una ensalada, debe imaginar una super ensalada, que satisfaga el hambre, sea atractiva y le ayude a mantenerse en forma e incorporar todos los nutrientes que los vegetales nos brindan. Convierta a las ensaladas en un plato irremplazable en su mesa diaria.

¿Cómo lograrlo?. Siga las siguientes recomendaciones:

• Ponga en sus ensaladas colores saludables. Cree sus ensaladas en base a variadas frutas y hortalizas para obtener la mayor cantidad de beneficios de los vegetales: nutrientes, fibra y fitoquímicos. Los fitoquímicos producidos por las plantas, son compuestos con efecto benéfico sobre la salud. El consumo de 5 o más porciones de vegetales por día, está asociado con un efecto protector sobre diferentes tipos de cáncer, enfermedad cardiovascular y  contribuye para la mantención del peso. Elija la mayor variedad de frutas y vegetales. Aquí tiene una paleta de posibles colores. Rojo: rábano, sandía, jitomates, frutillas, pimiento rojo. Naranja: durazno, damasco, zanahorias, papaya, naranjas, calabaza. Verde: brócoli, lechuga, espinaca, apio, chayote, acelgas, berros, pimiento verde. Blanco: col, repollo, cebolla cambray, cebolla, nabo, coliflor, espárrago, pimiento amarillo, flor de calabaza. Púrpura-azul: zarzamora, betabel, cebolla morada, col morada, ciruelas.

• Cuidado con los aderezos. Condimente sus ensaladas con aderezos sin grasas o reducidos en grasas. Si está utilizando un aderezo con alto contenido graso, reduzca los alimentos grasos de la comida, principalmente los provenientes de carnes y lácteos, elíjalos magros o descremados. Dos cucharadas de mayonesa contienen 150 calorías. El contenido de calorías de los aceites vegetales también es alto: 2 cucharadas de aceite utilizadas para condimentar aportan 180 calorías, pero con la ventaja de ser grasas de origen vegetal ricas en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados, los cuales tienen un efecto favorable sobre la salud ya que contribuyen a reducir el colesterol sanguíneo y son una fuente muy importante de vitamina E, vitamina con importante función antioxidante.

• Una ensalada con los 5 grupos de alimentos. Incluya en sus ensaladas alimentos de los 5 grupos de la pirámide nutricional. Grupo de carnes: agregue carne magra, atún u otros pescados, pollo o huevo. Grupo de lácteos: incorpore cubos de queso desgrasado o también puede utilizar yogurth sabor natural. Grupo de cereales: mezcle crotones o acompañe con pan o galletas.

• Más volumen, más saciedad. Las ensaladas son una buena opción para lograr una dieta de baja densidad calórica, la cual nos ayude a perder peso, satisfaciendo el hambre.

¿Qué es la densidad calórica?

Un plato de alta densidad calórica es aquel que aporta alto contenido calórico en un bajo peso, en cambio, un plato de baja densidad calórica aportará la misma cantidad de calorías pero en un peso mayor. Se pueden reducir las calorías consumidas y descender de peso sin sentir hambre, eligiendo una dieta con pocas calorías en relación al volumen y peso. Por ejemplo, 100 calorías se pueden cubrir con dos tazones de acelga cocida con media taza de puré de papas. Consumirá la misma cantidad de calorías y tendrá mayor sensación de saciedad eligiendo la acelga.

Las ensaladas presentan la ventaja de tener baja densidad calórica, pocas calorías en grandes volúmenes.

¿Qué nos brindan las ensaladas?

Las frutas y vegetales, ingredientes principales en las ensaladas, nos brindan una comida de baja densidad calórica y nutritiva. Los vegetales preparados sin el agregado de grasa son los alimentos de menor densidad calórica de todos los grupos de alimentos. Además, son alimentos cargados de nutrientes..